Các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả
Tập tạ tay tại nhà là giải pháp đơn giản nhưng hiệu quả để rèn luyện sức khỏe và cải thiện vóc dáng. Chỉ với một đôi tạ tay và không gian nhỏ, bạn đã có thể thực hiện nhiều bài tập tác động lên cơ tay, vai, ngực và lưng. Việc lựa chọn đúng bài tập và tập luyện đều đặn sẽ giúp bạn nâng cao sức bền, tăng cơ và giữ được sự dẻo dai ngay tại nhà.
Các bài tập tạ tay cơ bản gồm bài tập Concentration Curls, bài tập Dumbbell Curl, bài tập Dumbbell Bench Press, bài tập Dumbbell Pullover, bài tập Dumbbell Bench Fly, bài tập Incline Dumbbell Press, bài tập Dumbbell Goblet Squat, bài tập One-Arm Dumbell Row, bài tập Bent Over Dumbbell Row, bài tập Alternating Front Dumbbell Raise và bài tập Dumbbell Deadlift.
Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập tạ tay tại nhà hiệu quả đã được tổng hợp lại bởi Bảo An Sport.
Các bài tập với tạ tay
1. Bài tập Concentration Curls
Concentration Curls là bài tập tạ tay tập trung phát triển cơ tay trước, đặc biệt là phần đầu trong của bắp tay. Động tác được thực hiện chậm rãi, có kiểm soát, giúp siết cơ hiệu quả và tăng độ nét cho bắp tay. Đây là bài tập lý tưởng để cô lập cơ tay và cải thiện sức mạnh từng bên.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Concentration Curls như sau:
- Bạn ngồi trên ghế tập tạ với tạ đơn phía trước giữa hai chân. Chân giang ra, gối co lại và bàn chân đặt trên nền.
- Sử dụng tay phải để nhấc tạ đơn lên. Đặt bắp tay sau lên trên đùi trong. Xoay lòng bàn tay hướng ra khỏi đùi.
- Giữ bắp tay cố định, cuốn tạ về phía trước trong khi siết cơ nhị đầu và thở ra. Lưu ý, chỉ cẳng tay chuyển động.
- Tiếp tục thực hiện chuyển động cho đến khi cơ bắp tay trước của bạn co hết cỡ và tạ đơn ở mức cao ngang vai.
- Ở vị trí trên cùng cần giữ ngón tay út cao hơn ngón tay cái để đảm bảo siết cơ tốt hơn. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng một giây trong khi siết cơ nhị đầu.
- Từ từ đưa tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Sau đó, chuyển sang tập cho tay trái.
Bài tập Concentration Curls
2. Bài tập Dumbbell Curl
Dumbbell Curl cũng là bài tập tạ tay cơ bản giúp phát triển toàn diện cơ tay trước. Động tác đơn giản nhưng hiệu quả, phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập lâu năm. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập giúp tăng kích thước, sức mạnh và độ nét cho phần bắp tay trên.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Curl như sau:
- Đứng thẳng và nắm tạ đơn ở mỗi tay. Giữ khuỷu tay gần với thân mình, xoay lòng bàn tay hướng lên.
- Trong khi giữ bắp tay không chuyển động, cuốn tạ về phía trước, co cơ bắp tay trước (cơ nhị đầu) và thở ra.
- Tiếp tục cho tới khi cơ bắp tay co lại hết cỡ và tạ ngang vai. Giữ ở vị trí co cơ một giây và gồng mạnh cơ bắp tay.
- Sau đó, hít vào và từ từ chuyển tạ lại vị trí bắt đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Curl
3. Bài tập Dumbbell Bench Press
Dumbbell Bench Press là bài tập đẩy tạ tay giúp phát triển cơ ngực, vai và tay sau. Biên độ chuyển động rộng giúp siết cơ tốt và tăng độ linh hoạt. Bài tập với tạ tay này phù hợp để tăng sức mạnh và cải thiện sự cân đối cơ thể.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Press như sau:
- Đầu tiên, nằm trên ghế phẳng với tạ đôi ở hai tay và nằm trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng đùi để đưa tạ lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi ở độ rộng ngang vai, xoay cổ tay hướng về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn.
- Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo bạn khống chế tạ mọi lúc.
- Trong khi thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực.
- Giữ một giây sau đó đi xuống từ từ. Chú ý, thời gian hạ tạ nên dài gấp đôi thời gian nâng tạ. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Bench Press
4. Bài tập Dumbbell Pullover
Dumbbell Pullover là bài tập giúp phát triển đồng thời cơ ngực và cơ lưng xô. Động tác kéo tạ qua đầu giúp mở rộng lồng ngực, tăng sức mạnh thân trên và cải thiện độ linh hoạt vai. Đây là lựa chọn hiệu quả để kết hợp vào các buổi tập ngực hoặc lưng.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Pullover như sau:
- Nằm lên ghế tập tạ với đầu, lưng trên và mông đặt vững. Chân đặt vững chắc trên sàn.
- Cho tạ lên bằng cách đặt tạ ở dưới đất phía trên đầu hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa lên.
- Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng.
- Hạ tạ xuống có kiểm soát và đồng thời hít vào. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực, xô căng nhất có thể.
- Dừng lại một chút ở vị trí dưới cùng rồi đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn khi đi xuống. Thở ra khi đưa tạ lên. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục.
Bài tập Dumbbell Pullover
5. Bài tập Dumbbell Bench Fly
Dumbbell Bench Fly là bài tập tạ tay tác động sâu vào cơ ngực, đặc biệt là phần ngực giữa và ngực trong. Động tác dang tay rộng giúp kéo giãn và siết cơ hiệu quả hơn so với các bài đẩy thông thường. Đây là lựa chọn lý tưởng để tăng độ nét và độ đầy cho cơ ngực.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Bench Fly như sau:
- Nằm trên ghế tập tạ phẳng với tạ đôi trên tay và đặt tạ nghỉ trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Dùng đùi nâng tạ lên, nhấc từng bên một và giữ phía trên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Giữ khuỷu tay hơi co để tránh áp lực cơ nhị đầu, hạ tay sang bên hình vòng cung cho đến khi căng ngực.
- Hít vào khi thực hiện động tác này. Khi thực hiện động tác, tay cố định và chuyển động xảy ra ở khớp vai.
- Quay tay trở lại vị trí ban đầu trong khi siết ngực và thở ra. Sử dụng cùng hình vòng cung như khi hạ tạ xuống.
- Giữ khoảng 1 giây ở vị trí co cơ và lặp lại số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Bench Fly
6. Bài tập Incline Dumbbell Press
Incline Dumbbell Press là bài tập tạ tay giúp phát triển cơ ngực trên, đồng thời hỗ trợ tăng sức mạnh cho vai và tay sau. Với tư thế ghế nghiêng, bài tập này giúp định hình phần ngực trên rõ nét và cân đối hơn.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Incline Dumbbell Press như sau:
- Nằm trên ghế tập tạ điều chỉnh dốc lên với tạ đôi ở hai tay trên đùi. Lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Sử dụng đùi để đưa quả tạ lên, nâng tạ từng cái một để bạn có thể giữ chúng ở phía trước ngang vai.
- Sau khi đưa tạ lên ở độ rộng ngang vai, thực hiện xoay cổ tay về phía trước để lòng bàn tay hướng khỏi bạn.
- Tạ nên ở hai bên cạnh ngực, cẳng tay và bắp tay tạo góc 90 độ. Đảm bảo là bạn khống chế được tạ mọi lúc.
- Thở ra, sử dụng cơ ngực để nâng tạ lên. Giữ thẳng cánh tay khi nâng tạ đến điểm cao nhất và gồng ngực.
- Giữ lại một giây và sau đó đi xuống từ từ. Bạn nên tập sao cho thời gian hạ tạ dài gấp đôi thời gian nâng tạ.
- Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Khi kết thúc bài tập, để tạ lên đùi và sau đó lên mặt đất.
Bài tập Incline Dumbbell Press
7. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Dumbbell Goblet Squat là bài tập tạ tay giúp tăng cường sức mạnh phần thân dưới một cách toàn diện. Động tác giữ tạ trước ngực không chỉ giúp ổn định cơ thể mà còn kích hoạt thêm cơ bụng và lưng dưới. Bài tập này phù hợp để cải thiện tư thế ngồi xổm và tăng hiệu quả luyện tập đùi, mông.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Goblet Squat như sau:
- Cầm hai tay vào một đầu của quả tạ tay và để trước ngực. Mắt nhìn thẳng và chân đứng rộng hơn vai.
- Bắt đầu hạ thấp thân người vào tư thế Squat và chú ý lưng thẳng, không khóa khớp khi thực hiện động tác.
- Squat xuống tới khi đùi song song với sàn thì dừng lại. Đầu gối hơi hướng ra ngoài và dồn trọng lượng lên gót chân.
- Sau khi Squat xuống đủ thấp thì dùng lực gót chân để nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục.
Bài tập Dumbbell Goblet Squat
8. Bài tập One-Arm Dumbell Row
One-Arm Dumbbell Row là bài tập tạ tay giúp phát triển cơ lưng xô, cơ lưng giữa và tay sau. Bài tập tập trung vào từng bên cơ thể, giúp tăng sức mạnh và cải thiện sự cân đối giữa hai bên lưng. Đây là lựa chọn hiệu quả để xây dựng phần lưng săn chắc và khỏe mạnh.
Cách thực hiện bài tập tạ tay One-Arm Dumbell Row như sau:
- Sử dụng một chiếc ghế phẳng và đặt tạ đơn bên cạnh.
- Đặt chân trái lên yên ghế, thân gập về phía trước, thân trên song song với sàn. Tay trái giữ đầu ghế để giữ thăng bằng.
- Dùng tay phải nhấc tạ từ mặt đất. Lưng dưới thẳng. Lòng bàn tay hướng về phía thân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo quả tạ thẳng lên bên cạnh ngực. Thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng. Đảm bảo là chuyển động thực hiện bằng cơ lưng và tay chỉ để di chuyển tạ.
- Hạ tạ xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu và chuyển tay.
Bài tập One-Arm Dumbell Row
9. Bài tập Bent Over Dumbbell Row
Bent Over Dumbbell Row là bài tập tạ tay tác động mạnh vào cơ lưng giữa, cơ xô và tay sau. Tư thế gập người giúp cô lập nhóm cơ tốt hơn, đồng thời cải thiện sức mạnh và độ dày cho phần lưng. Đây là bài tập tạ tay phù hợp để phát triển cơ lưng toàn diện và hỗ trợ các bài đẩy hiệu quả hơn.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Bent Over Dumbbell Row như sau:
- Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau, hơi cong gối và thân hướng về phía trước bằng cách bẻ cong tại eo. Giữ lưng thẳng cho đến khi gần song song với sàn.
- Chú ý, với bạn tập này thì bạn cần phải ngẩng đầu lên, tạ nên treo phía trước bạn, cánh tay vuông góc với mặt đất và thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Trong khi vẫn giữ thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, thở ra và giữ khuỷu tay gần thân. Đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ. Ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.
- Từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Bent Over Dumbbell Row
10. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise
Alternating Front Dumbbell Raise là bài tập tạ tay giúp phát triển cơ vai trước và tăng sức mạnh thân trên. Động tác nâng tạ từng tay luân phiên giúp kiểm soát tốt chuyển động và giảm chấn thương. Đây là bài tập tạ tay phù hợp để làm săn chắc và tách nét cơ vai hiệu quả.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Alternating Front Dumbbell Raise như sau:
- Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đặt trước đùi. Khuỷu tay hơi mở rộng sang 2 bên, lòng bàn tay hướng về sau. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thẳng và không được phép cong cơ thể, nâng tay trái của bạn lên bằng cách sử dụng cơ vai. Lòng bàn tay luôn hướng xuống mặt đất.
- Gợi ý, nâng tạ tay lên cao cho đến khi bàn tay cao hơn vai 1 chút xíu thì dừng lại. Thở ra, giữ vị trí này 1 nhịp.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Không cong người. Lặp lại để tiếp tục.
Alternating Front Dumbbell Raise
11. Bài tập Dumbbell Deadlift
Dumbbell Deadlift là bài tập tạ tay tác động mạnh vào nhóm cơ mông, đùi sau và lưng dưới. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bài tập giúp cải thiện sức mạnh thân dưới và tăng khả năng giữ thăng bằng. Đây là lựa chọn phù hợp cho cả người mới tập và người muốn phát triển thể lực toàn diện.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Deadlift như sau:
- Chọn hai quả tạ có trọng lượng phù hợp, đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng ngang vai và hai quả tạ đặt hai bên chân.
- Cúi xuống nắm lấy tạ với lòng bàn tay hướng vào, mắt nhìn về phía trước và giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
- Đứng lên cùng với tạ, lưu ý không kéo tạ kéo lên. Khi tạ ở vị trí ngang đầu gối , đẩy hông tới trước, siết lưng, đưa bả vai ra sau.
- Ngưng một giây rồi làm ngược lại chuyển động, từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Dumbbell Deadlift
12. Bài tập Dumbbell Seated Calf Raise
Dumbbell Seated Calf Raise là bài tập tạ tay giúp phát triển cơ bắp chân dưới một cách tập trung. Tư thế ngồi giúp cô lập chuyển động, tăng hiệu quả siết cơ và cải thiện sức bền khi di chuyển. Đây là lựa chọn phù hợp để làm đầy và săn chắc phần bắp chân.
Cách thực hiện bài tập tạ tay Dumbbell Seated Calf Raise như sau:
- Ngồi trên ghế, đặt phần đầu của chân trên bục, hai chân khép, cầm hai tạ đơn đặt trên đùi.
- Hạ gót chân xuống (hít vào) rồi từ từ nhón gót chân lên và trở về tư thế chuẩn bị (thở ra). Lặp lại động tác cho tới khi kết thúc bài tập.
Dumbbell Seated Calf Raise
Tổng kết
Các bài tập tạ tay là lựa chọn hiệu quả và linh hoạt cho người muốn rèn luyện sức khỏe ngay tại nhà. Từ các bài đơn giản như Dumbbell Curl, đến những động tác toàn thân như Deadlift hay Goblet Squat, tạ tay giúp tăng cơ, đốt mỡ và cải thiện vóc dáng rõ rệt. Quan trọng là lựa chọn bài tập phù hợp và duy trì đều đặn để đạt kết quả tốt nhất.
Tạ tay không chỉ phù hợp cho người mới bắt đầu mà còn rất hữu ích cho người tập nâng cao. Với chi phí thấp, dễ thực hiện và không tốn diện tích, đây là phương pháp tập luyện đáng cân nhắc cho mọi đối tượng. Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý và kỹ thuật đúng, các bài tập tạ tay sẽ mang lại hiệu quả lâu dài và bền vững cho sức khỏe toàn diện.
