Các bài tập lưng xô không dụng cụ
Không cần đến phòng tập hay dụng cụ tập Gym phức tạp, bạn vẫn có thể rèn luyện cơ lưng xô hiệu quả ngay tại nhà. Các bài tập lưng xô không dụng cụ tập trung vào trọng lượng cơ thể, giúp cải thiện sức mạnh, tư thế và độ săn chắc vùng lưng. Chỉ cần kiên trì và thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm nhận rõ sự thay đổi sau thời gian ngắn.
Các bài tập lưng xô không dụng cụ gồm bài tập Wide Grip Push-Up, bài tập Wide Grip Push-Up và bài tập Dead Stop to Superman. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho các bài tập lưng xô này:
1. Bài tập Wide Grip Push-Up
Wide Grip Push-Up là bài tập Gym không dụng cụ giúp phát triển cơ ngực, vai và lưng xô hiệu quả. Với tư thế tay đặt rộng hơn vai, bài tập này làm tăng độ căng cơ phần thân trên, đặc biệt là vùng ngực ngoài và cơ lưng. Đây là lựa chọn lý tưởng để tăng sức mạnh và độ dày cho vùng lưng - ngực khi tập tại nhà.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Wide Grip Push-Up như sau:
- Vào tư thế hít đất với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ thân người, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn. Hít vào trong suốt quá trình hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
- Thở ra và đẩy người lên vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Wide Grip Push-Up
2. Bài tập T Push-Up
T Push-Up là bài tập không dụng cụ giúp phát triển ngực, vai và lưng xô, đồng thời tăng cường sự ổn định cho vùng core. Động tác xoay người sang hai bên sau mỗi lần chống đẩy giúp cơ thể vận động toàn diện hơn. Đây là bài tập hiệu quả để tăng sức mạnh và cải thiện độ linh hoạt phần thân trên.
Cách thực hiện bài tập lưng xô T Push-Up như sau:
- Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai và 2 cánh tay duỗi thẳng. Tiếp đất bằng mũi bàn chân và 2 bàn chân cách xa nhau, khoảng cách 2 chân rộng hơn hông.
- Siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng. Đây là tư thế bắt đầu.
- Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống sát đất, siết chặt cơ lưng khi ở vị trí dưới cùng của chuyển động và dừng lại 1 giây.
- Siết chặt cơ ngực để đẩy cơ thể lên về ví trí bắt đầu và đồng thời xoay một bên cơ thể lên, nâng cánh tay bên này để nó duỗi thẳng lên trần nhà. Hơi xoay cả 2 chân và mắt nhìn theo tay duỗi thẳng.
- Dừng lại 1 giây ở vị trí trên cùng và sau đó quay trở về tư thế bắt đầu. Lặp lại động tác hít đất và chuyển nâng cánh tay bên còn lại. Thực hiện luân phiên và dừng lại khi đã đạt đủ số lần.
Bài tập T Push-Up
3. Bài tập Dead Stop to Superman
Dead Stop to Superman là bài tập không dụng cụ giúp tăng sức mạnh lưng xô, lưng dưới và cải thiện khả năng kiểm soát thân người. Động tác kết hợp giữa hít đất chạm sàn và tư thế "Superman" kéo giãn giúp kích hoạt toàn bộ cơ lưng. Đây là lựa chọn hiệu quả để rèn luyện thân sau mà không cần dụng cụ hỗ trợ.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Dead Stop to Superman như sau:
- Bắt đầu với từ thế Plank cao, siết chặt cơ mông và cơ bụng để giữ cho cột sống thẳng, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
- Cong khuỷu tay để hạ ngực xuống cho tới khi ngực chạm sàn và đặt trên sàn.
- Nhấc tay lên khỏi mặt sàn, sau đó mở rộng cả hai cánh tay ra phía trước và nhớ siết chặt cơ lưng của bạn ở đỉnh chuyển động.
- Thu cánh tay của bạn trở về vị trí bắt đầu và sau đó đẩy cơ thể về tư thế bắt đầu của bài tập, ở đỉnh động tác hơi cong lưng lên.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.
Bài tập Dead Stop to Superman
Các bài tập lưng xô với tạ đơn
Các bài tập lưng xô với tạ đơn là lựa chọn lý tưởng để phát triển cơ lưng dày và khỏe tại nhà hoặc phòng Gym. Với chỉ một đôi tạ tay, bạn có thể thực hiện nhiều động tác hiệu quả, tác động sâu vào nhóm cơ lưng giữa và cơ xô.
Các bài tập lưng xô với tạ đơn cơ bản gồm bài tập Bent Over Two Dumbbell Row, bài tập One Arm Dumbbell Row và bài tập Renegade Row. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho các bài tập lưng xô này:
1. Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Bent Over Two Dumbbell Row là bài tập tạ tay giúp phát triển toàn diện cơ lưng giữa, cơ xô và tay sau. Tư thế gập người kết hợp kéo tạ cùng lúc hai bên giúp kích hoạt nhóm cơ lưng sâu và cải thiện sức mạnh thân trên. Đây là bài tập hiệu quả cho những ai muốn xây dựng lưng dày và khỏe bằng tạ đơn tại nhà.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Bent Over Two Dumbbell Row như sau:
- Mỗi tay cầm một quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng về phía thân người, hơi cong đầu gối và thân hướng về phía trước bằng cách gập cong tại eo.
- Giữ cho lưng thẳng và gập eo cho tới khi lưng gần song song với mặt sàn. Đầu ngẩng lên, tạ ở phía dưới vai và cánh tay vuông góc với mặt đất.
- Giữ toàn thân cố định, nâng tạ lên bên cạnh, giữ khuỷu tay gần thân và thở ra khi thực hiện động tác này.
- Lưu ý, đừng tạo lực gì lên trên cánh tay ngoại trừ để giữ tạ và ở vị trí co lại trên cùng, gồng cơ lưng và giữ một giây.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Bent Over Two Dumbbell Row
Video hướng dẫn Bent Over Two Dumbbell Row
2. Bài tập One Arm Dumbbell Row
One Arm Dumbbell Row là bài tập tạ tay giúp phát triển cơ lưng xô, lưng giữa và tay sau một cách cô lập. Động tác kéo tạ từng bên giúp tăng sự cân đối và kiểm soát cơ tốt hơn. Đây là bài tập hiệu quả để xây dựng lưng săn chắc và cải thiện sức mạnh thân trên.
Cách thực hiện bài tập lưng xô One Arm Dumbbell Row như sau:
- Chuẩn bị ghế tập tạ và một quả tạ có trọng lượng phù hợp, đặt tạ bên cạnh. Đặt chân trái trên một đầu ghế, thân gập về phía trước tại eo và thân trên song song với sàn.
- Tay trái đặt trên một đầu của ghế để giữ thăng bằng và dùng tay phải nhấc tạ từ mặt đất lên. Lưng dưới thẳng, lòng bàn tay hướng về phía thân và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ bắp tay bên cạnh, thân cố định và kéo tạ thẳng lên bên cạnh ngực, thở ra trong khi thực hiện động tác này.
- Lưu ý, tập trung siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng; đảm bảo là chuyển động này thực hiện bằng cơ lưng và không phải bằng tay.
- Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển tay, thực hiện cho bên tay còn lại.
Bài tập One Arm Dumbbell Row
Video hướng dẫn One Arm Dumbbell Row
3. Bài tập Renegade Row
Renegade Row là bài tập tạ tay toàn thân kết hợp giữa kéo tạ và giữ Plank. Động tác vừa giúp phát triển cơ lưng xô, tay sau, vừa siết chặt vùng bụng và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Đây là lựa chọn hiệu quả để rèn luyện sức mạnh và tăng độ ổn định cho thân trên.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Renegade Row như sau:
- Đặt 2 quả tạ trên sàn với độ rộng ngang vai. Thân trên, ngón chân và tay giống như ở vị trí hít đất, toàn thân thẳng.
- Sử dụng tay cầm của tạ để đỡ thân trên. Ngoài ra, hai chân nên dang rộng để giữ thăng bằng cho cơ thể khi kéo tạ.
- Đẩy một tạ lên sàn, đồng thời kéo một tạ kia và thu vai phía bên kéo trong khi co khuỷu tay.
- Hạ tạ xuống sàn và bắt đầu phía bên kia. Lặp lại cho đến khi đạt được số lần theo yêu cầu.
Bài tập Renegade Row
Video hướng dẫn tập Renegade Row
Các bài tập cơ lưng xô với tạ đòn
Các bài tập cơ lưng xô với tạ đòn nổi bật nhờ khả năng chịu tải lớn và kiểm soát chuyển động hai bên cơ thể đồng thời. Khác với tạ đơn thiên về linh hoạt, tạ đòn giúp tạo áp lực ổn định, từ đó kích thích phát triển khối lượng cơ tốt hơn. Đây là lựa chọn phù hợp cho người tập trung vào sức mạnh, độ dày và hình khối vùng lưng.
Các bài tập cơ lưng xô với tạ đòn cơ bản gồm bài tập Bent Over Barbell Row, bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row, bài tập Inverted Row và bài tập Seated Good Mornings. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện cho các bài tập lưng xô này:
1. Bài tập Bent Over Barbell Row
Bent Over Barbell Row là bài tập với tạ đòn giúp phát triển toàn diện cơ lưng giữa, cơ xô và tay sau. Tư thế gập người và kéo tạ sát thân giúp kích hoạt sâu nhóm cơ lưng và cải thiện sức mạnh thân trên. Đây là bài tập nền tảng trong mọi giáo án tăng cơ lưng, phù hợp cho cả người tập thể hình và nâng tạ.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Bent Over Barbell Row như sau:
- Giữ đòn tạ với lòng bàn tay hướng vào thân người, hơi cong đầu gối xuống và hướng thân người trước về phía trước.
- Gập cơ thể tại vị trí eo, trong khi giữ lưng thẳng và gập người cho đến khi lưng song song với sàn.
- Lưu ý, luôn ngẩng đầu lên trong suốt bài tập, cánh tay cầm thanh tạ vuông góc với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Giữ cơ thể không chuyển động, thở ra và nâng thanh tạ về phía bạn. Giữ khuỷu tay gần về phía thân và chỉ sử dụng cẳng tay để giữ tạ.
- Ở vị trí co lại phía trên, gồng cơ lưng và ngưng lại một chút. Sau đó hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Bent Over Barbell Row
2. Bài tập Bent Over One Arm Long Bar Row
Bent Over One Arm Long Bar Row là bài tập với tạ đòn giúp cô lập và phát triển cơ lưng xô từng bên một cách hiệu quả. Bài tập tận dụng đầu thanh đòn cố định, kết hợp tư thế gập người để kích hoạt sâu nhóm cơ lưng giữa và cơ xô. Đây là lựa chọn lý tưởng để tăng sức mạnh và cải thiện độ cân đối cho phần lưng.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Bent Over One Arm Long Bar Row như sau:
- Bỏ tạ ở một đầu của thanh đòn, cố định bằng cách đặt nó ở góc tường hoặc đặt vật nặng để cản thanh tạ không bị trượt.
- Gập người cho tới khi thân song song với sàn và giữ đầu gối hơi cong. Giữ thanh tạ một tay và một tay đặt trên đầu gối.
- Nâng tạ thẳng lên, khuỷu tay vào trong để tạo kích thích cơ lưng giữa tối đa và nâng cho đến khi quả tạ chạm ngực dưới.
- Siết cơ lưng trong khi nâng tạ lên và giữ ở vị trí trên cùng một giây. Thở ra trong khi nâng tạ. Lưu ý, không được văng người và chỉ chuyển động tay.
- Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu và hít vào. Đừng để quả tạ chạm đất, để chuyển động xa và nên chọn loại quả tạ có đường kính nhỏ.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần và sau đó chuyển tay, tập cho bên tay còn lại.
Bent Over One Arm Long Bar Row
Video hướng dẫn Bent Over One Arm Long Bar Row
3. Bài tập Inverted Row
Inverted Row là bài tập trọng lượng cơ thể giúp phát triển cơ lưng xô, lưng giữa và tay sau. Với tư thế kéo người lên thanh ngang, bài tập này giúp cải thiện sức mạnh thân trên và tăng độ ổn định cho vùng core. Đây là lựa chọn phù hợp cho người mới tập lưng hoặc muốn thay thế bài kéo xô bằng cách đơn giản hơn.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Inverted Row như sau:
- Đặt thanh tạ trên giá với chiều cao ngang eo, nắm thanh tạ với khoảng cách hai tay tay rộng hơn vai và thân ở dưới.
- Toàn bộ cơ thể giữ thẳng, gót chân trên mặt đất và hai cánh tay duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
- Bắt đầu co khuỷu tay, kéo ngực về phía thanh tạ và co bả vai. Thở ra khi thực hiện động tác này.
- Hít vào và từ từ hạ người trở về vị trí bắt đầu của bài tập. Lặp lại để tiếp tục cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.
Bài tập Inverted Row
4. Bài tập Seated Good Mornings
Seated Good Mornings là bài tập với tạ đòn giúp tăng cường cơ lưng dưới, cơ mông và gân kheo. Thực hiện ở tư thế ngồi giúp cô lập chuyển động phần hông và lưng, giảm áp lực lên đầu gối. Đây là lựa chọn hiệu quả để cải thiện sức mạnh thân sau và hỗ trợ kỹ thuật các bài đẩy hoặc gánh tạ.
Cách thực hiện bài tập lưng xô Seated Good Mornings như sau:
- Ngồi xuống ghế tập và đặt thanh đòn tạ ngang phần sau của vai (lưu ý không phải trên cầu vai).
- Chân đặt vững trên sàn, lưng giữ thẳng và 2 tay nắm thanh đòn với lòng bàn tay hướng phía trước.
- Gập người xa về phía trước ở mức có thể. Quay ngược chuyển động cho tới khi thân thẳng đứng.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần.
Bài tập Seated Good Mornings
Video hướng dẫn tập Seated Good Mornings
Bài tập cơ lưng xô với xà đơn
Hít xà là bài tập đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả để phát triển cơ lưng xô. Với trọng lượng cơ thể làm đối kháng, bài tập này giúp kích hoạt sâu nhóm cơ lưng, cải thiện sức mạnh và tư thế. Đây là lựa chọn lý tưởng cho những ai muốn xây dựng lưng dày và săn chắc mà không cần dụng cụ phức tạp.
Cách thực hiện bài tập cơ lưng xô với xà đơn như sau:
- Treo người trên xà đơn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. 2 tay duỗi thẳng, người đưa ra sau 1 chút và hơi ưỡn ngực.
- Kéo thân người lên cho đến khi ngực trên gần chạm vào thanh xà bằng cách kéo vai và bắp tay xuống về phía sau.
- Thở ra trong khi thực hiện động tác này, siết cơ lưng khi ở vị trí trên cùng và giữ thân người cố định.
- Dừng lại 1 giây, bắt đầu hít vào và từ từ hạ xuống với vị trí bắt đầu, vị trí mà tay và cơ xô duỗi hết.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập lưng xô với xà đơn
Bài tập lưng xô với dây đàn hồi
Dây đàn hồi là dụng cụ đơn giản nhưng rất hiệu quả trong việc phát triển cơ lưng xô. Bài tập sử dụng lực kéo từ dây giúp kích hoạt sâu nhóm cơ lưng, cải thiện sức mạnh và độ dày phần thân sau. Đây là lựa chọn lý tưởng cho người tập tại nhà muốn xây dựng cơ lưng săn chắc mà không cần đến tạ nặng.
Cách thực hiện bài tập lưng xô với dây đàn hồi như sau:
- Ngồi trên sàn, hai chân duỗi thẳng ra trước và vòng dây đàn hồi qua 2 chân, mỗi tay giữ một đầu dây.
- Động tác giữ dây gần giống như ngồi kéo cáp giàn tạ, hai tay hướng vào nhau và đây là vị trí bắt đầu.
- Giữ thẳng lưng, từ từ kéo dây đàn hồi về phía thân người và nhớ siết chặt xương bả vai của bạn lại với nhau.
- Di chuyển cho tới khi dây đạt mức căng tối đa, lưng căng cứng và nhớ thở ra ở động tác này.
- Dừng lại 1 giây, sau đó từ từ mở rộng cánh tay về phía bàn chân, trở về vị trí bắt đầu và nhớ hít vào.
- Lặp lại cho đến khi đạt đủ số lần.
Tập lưng xô với dây đàn hồi
Tổng kết
Các bài tập lưng xô tại nhà là giải pháp hiệu quả để tăng cường sức mạnh và hình thể mà không cần đến phòng Gym. Dù sử dụng trọng lượng cơ thể, dây đàn hồi hay tạ tay, bạn vẫn có thể tác động sâu vào nhóm cơ lưng và cải thiện tư thế. Quan trọng nhất là duy trì thói quen tập đều đặn và thực hiện đúng kỹ thuật.
Việc rèn luyện cơ lưng xô không chỉ giúp thân trên săn chắc mà còn hỗ trợ tốt cho các hoạt động hằng ngày. Dù bạn là người mới hay đã có kinh nghiệm, các bài tập tại nhà đều có thể linh hoạt điều chỉnh để phù hợp với thể lực. Hãy bắt đầu từ những bài đơn giản và nâng dần độ khó để đạt kết quả bền vững.
Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Bảo An Sport bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
